导语：要想在全身塑形过程中取得理想效果，首先要以全身各肌群调整为前提。健身不是一蹴而就的事情，它需要你坚持下去，你只有坚持下去了，你才能发现到健身所带给你的效果，你才能很好的，并且有信心去继续健身，所以一定要有意识的健身，有意识的去安排好健身的计划，然后有目的地去健身。这样才能很好地达到健身效果，有健身的目的，以及成就。所以一定要安排好计划，时间坚持下去。

　　01臀部训练的作用，以及臀部训练的影响

　　当然，在美国黑金一瓶多少粒臀部训练过程中也是如此。即使臀部大肌对整个臀部形态的影响最大，也不能为了举起臀部线条而起到抬起臀部的作用，只对臀部大肌进行针对性训练。在此过程中，应该更加重视臀部中坚的训练，原因如下。

　　一方面，由于臀部中肌的位置在臀部大肌和臀部小肌之间，如果过度锻炼臀部大肌，就会压迫臀部中肌，使其无法得到锻炼。另一方面，发达的臀部中肌不仅能美国黑金是正规药吗使臀部两侧的形态更加美丽，还能与臀部中肌共同作用，起到稳定骨盆的作用，还能提高髋关节的稳定性和柔韧性。从这个意义上说，锻炼臀部的目的是对腿部和腰部的作用等。

　　当然，在臀部训练过程中，为了更漂亮的形状，不仅考虑到整个臀部肌肉，还考虑到与臀部肌肉相连的部分，大腿后面等，所以在训练动作的排列中，我们可以有效地将两个部分作为目标，如锻炼大腿早安式体前屈这样做的话，就会锻炼到臀部早安式体前屈。

　　因此，共享以臀部中间为主的训练动作。通过该组动作，不仅可以重点锻炼臀部中肌，还可以与臀部一起锻炼、大腿后部的肌肉和背部的骨质疏松症有关。通过这种安排，在锻炼臀肌的过程中，既可以刺激臀部肌肉，又可以刺激臀部肌肉周围的肌肉。

　　02不同的动作对于臀部不同的作用，以及动作的操作方法

　　1、弹力带臀桥(目标：臀大肌，大腿后)

　　在瑜伽垫子上仰卧，将弹力带固定在腿部大腿上，两条腿与肩膀宽度相同，双脚踩脚底，如果能力允许，踩脚后跟会更好，臀部会沉入空中。背部和头部支撑身体，双臂放在身体两侧的垫子上，手掌向下。稳定身体，不要摇晃，臀部肌肉收紧力量，向上抬起，直到上半身和大腿成为一条直线。停下来，感觉臀部肌肉收紧，调整速度，使臀部恢复到动作开始状态。动作请注意不要太快。整个动作过程需要持续紧张臀部肌肉。

　　2、锻炼臀部收紧

　　将弹力带固定在双面膝盖上，两脚分开站立，腰部背部伸直，核心收紧，双手握拳，抬至胸部。稳定身体，伸直背美国黑金一次吃多少部，臀部向后倾斜，跪着蹲着，到大小腿的垂直。然后保持动作，伸直背部，一条腿不动，臀部中间力量将另一条膝盖侧开。看到自己的最大宽度，暂时停止，感受到臀部肌肉的收紧，慢慢恢复，完成另一边的动作。

　　3、侧卧蚌式髋外展(目标：臀部中间)

　　靠在瑜伽垫子上，将弹力带固定在双面膝盖上，下胳膊弯曲手肘支撑身体，上手向前支撑，挺胸，两条腿弯曲膝盖，下腿贴在地板上。稳定身体，保持双脚接触，臀部肌肉力量侧开上腿，暂时停止到自己的最大宽度，感觉臀部肌肉收紧，调整速度，慢慢恢复。

　　动作整个过程要保持身体的稳定，除了活动的腿以外，身体的其他部位要固定。

　　结语：训练初期不要太在意训练队的数量，以感受臀部肌力为主。因为这是高效臀部训练的重点，也是为以后的力量训练做准备。掌握动作要领，充分热身后开始训练。分别为动作15-20次，单方面动作边路完成，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后增加目标肌肉帮助。

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