原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

　　不少人（尤其是减肥的人），很容易听到“脂肪”就如临大敌，唯恐避之不及。

　　但事实是，不吃脂肪并不能保证你瘦得万无一失；相反，不吃脂肪会让你失去很多宝贵的东西。

　　脂肪摄入不足不仅容易变老，还容易变脆弱、降低抵抗力；甚至未老先衰，皮肤疙疙瘩瘩变丑了。

　　推荐从坚果/种子和鱼虾来获得。

　　这两类食物富含对健康有益的不饱和脂肪酸，特别是α-亚麻酸、DHA、EPA这几种omega-3多不饱和脂肪酸。

　　其中α-亚麻酸是必需脂肪酸——人体不能合成，需由食物补充。

　　按女性轻体力劳美国黑金 假药动每天摄入1800kcal计算，1800*0.6%?9=1.2g/天。

　　小栗子整理了omega-3多不饱和脂肪酸含量丰富的食物清单，供大家参考。高Omega-3的水产品

　　Omega-3中的DHA 和 EPA，主要来自鱼虾贝壳和藻类，尤其是多脂的海鱼。海水鱼和淡水鱼都含有DHA和EPA，因为海鱼大部分脂肪多，所以DHA+EPA的含量也会更丰富。

　　如果吃海鱼不方便，鲈鱼、河鳗、鲇鱼、鳙鱼、鲢鱼这几种淡水鱼也是不错，EPA、DHA含量也相对比较丰富。

　　《中国居民膳食指南2022》推荐每周吃鱼2次，或者300-500g。

　　而根据调查，中国人平均每天的鱼虾摄入量仅20g出头，算下来一周连200g都达不到。你吃到了吗？高Omega-3植物油

　　Omega-3中的α-亚麻酸，主要存在于一部分坚果和种子中。如果不吃鱼虾，或者鱼虾吃的很少，那么家里炒菜的油可以考虑选一款α-亚麻酸含量丰富的植物油。

　　比如菜籽油，性价比就不错的。

　　膳食指南建议每人每天烹调用油不超过30g。30g菜籽油大约能提供2.2克n-3多不饱和脂肪酸，对一般人来说足够了。这份名单和植物油基本上是一致的。

　　不吃鱼的人，可以挑选几种omega-3含量丰富的坚果当零食，比如核桃。亚麻籽、奇亚籽这些小颗粒，可以拌酸奶、拌燕麦粥、做凉菜吃。

　　和油一样，吃油脂爆表的坚果也要注意控制份量。吃蔬菜和水果能补充吗？

　　蔬菜和水果的主要成分是水，几乎不含脂肪。

　　有个别蔬果是例外，脂肪会多一些，吃它们也能补充一些α-亚麻酸。含量相对高一些有绿叶菜比菠菜，黄豆芽、毛豆(毛豆是年轻时的大豆/黄豆)。水果中，美国黑金说明书牛油果、榴莲的脂肪含量比较高，α-亚麻酸含量也比其他水果多，含量在120mg/100g左右。

　　不美国黑金使用感受过这两种水果热量都很高，一次吃100g就太多了。

　　另外还有猕猴桃，每100g大约含97mg的α-亚麻酸，主要存在于籽中。营养师监制的食谱来啦

　　脂肪不是长胖元凶，适量的脂肪是必需的。

　　并不是吃脂肪就会长脂肪。当摄入的能量＞消耗的能量时，身体才会把多余的能量以脂肪的形式存起来。

　　如果你不知道自己的能量需求，可以找专业营养师帮你评估，一般轻体力活动的人，一天所需能量可以用这个公式简单估算：身高(米)的平方 × 22 × 30。

　　比如身高160cm的人，1.6 × 1.6 × 22 × 30 ，大约是1700kcal。运动量大的，可能需要2000-2400kcal。

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　　设计 | 柚子

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　　以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

　　不能取代医生对特定患者的个体化判断

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