点击蓝字

　　关注我们

　　此时此刻正在看手机的你

　　摸摸自己的肚子

　　有没有这个感觉

　　度过漫漫寒冬 迎来春光灿烂

　　身上的肉肉也肆无忌惮起来

　　理所当然地吃 心惊胆战地胖

　　有句话说的好：

　　四月不减肥，五月徒伤悲

　　六月徒伤悲，七月徒伤悲

　　……

　　后面还有很长，就不都写出来了

　　反正全年都很伤悲

　　蓦然发现

　　再有一个星期四月就过完了

　　不知道你压力大不大

　　反正小编们是挺大的

　　那么

　　怎样才能拥有

　　迷人身材和健康体魄呢！

　　管住嘴迈开腿是永恒的真理

　　可是话说回来

　　哪里有那么容易？

　　经再三讨论 研究 部署

　　我们决定要给粉丝派发福利了

　　两位自称是健身房王者的小编

　　自告奋勇录制了一套私教课视频

　　简单的几个动作

　　燃烧你的卡路里

　　有请他们闪亮登场！

　　动作一：平板支撑

　　锻炼部位：核心、全身

　　平板支撑应该很多人都做过，但想做的标准却不容易。很多人做得既不平也不板，长久练错会导致伤腰、损伤肩膀。

　　比如，这样↓↓↓

　　不是臀部太翘

　　就是腰部太塌

　　还是来看看监狱特勤队的小哥哥

　　和女监狱警小姐姐

　　给大家展示的标准动作吧

　　正确平板支撑的动作要点：

　　●

　　腹部和臀部收紧

　　●

　　胸椎向上提，肩部稳定

　　●

　　头、背、臀在一条直线上

　　●

　　颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸

　　br/>当肚子感觉到剧烈的酸痛感时

　　就说明你做对了

　　特别提示

　　有一些人不适合做这个动作，比如：肩周炎，网球肘，脊柱侧弯，有腰间盘突出，骨质疏松的人，受伤几率会增加。

　　动作二：俯卧撑

　　锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心

　　一说健身，俯卧撑算是经典动作了，但这个动作其实很难做标准，特别是女生。长久练错容易导致肩周炎、胳膊粗、圆肩。

　　如果你练完腰痛

　　或者练的时候大胳膊特别酸、充血

　　但是胸部没有感觉

　　那很有可能做错了

　　标准俯卧撑的动作要点：

　　●

　　腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定

　　●

　　身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面

　　●

　　起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面 2～3 厘米左右

　　特别提示

　　那如果标准俯卧撑太难，没办法完成，可以把动作降阶到跪姿俯卧撑。如果跪姿俯卧撑还是困难的话，可以采用站姿双手推桌子，这样可以更好的找到发力的感觉。

　　动作三：屈膝抬腿

　　锻炼部位：腹直肌

　　仰卧屈膝抬腿，很容易把一个好好的动作做成“小虫挣扎”状（请看下图），挣扎着挣扎着，整个人都快挣脱瑜伽垫了。长久练错还容易伤腰、腰痛。

　　小虫本虫

　　仰卧屈膝抬腿的步骤要点：

　　●

　　腰部紧贴地面，骨盆后倾

　　●

　　腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢

　　●美国黑金怎么用

　　大腿与小腿角度锁住，不要来回变换

　　●

　　抬腿呼气，落腿吸气

　　动作四：臀桥

　　锻炼部位：臀部

　　做臀桥的时候，如果幅度不够，看起来就是意思意思，或者肚子挺太高，练完可能会腰疼，肩颈不舒服。

　　在光滑的地面摩擦

　　这就是另一只小虫本虫

　　臀桥的动作要点：

　　●

　　双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起

　　●

　　在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松

　　●

　　收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢

　　动作五：徒手深蹲

　　锻炼部位：臀，腿前侧

　　见过很多深蹲，但做对的真的不多，有的腰部弯曲呈拉 状，也有膝盖内美国黑金刚的功效扣呈尿急状的。长久练错容易：大腿外侧变粗、扁平足、膝盖外美国黑金一次吃多少侧半月板磨损、假胯宽。

　　你俩这姿势，错误要领完全掌握了

　　正确深蹲的动作要点：

　　●

　　首先腰背挺直，上肢站直是什么样，蹲下的时候就什么样

　　●

　　膝盖向脚趾方向打开，双脚踩实，重心在脚跟偏外侧，膝盖尽量不要过脚尖

　　●

　　双手抱肩，水平地面。臀部发力身体站直，腹部和腿部保持一条直线

　　动作六：开合跳

　　锻炼部位：全身

　　很多人做开合跳的时候，声音特别大，不管你楼下邻居受不受得了，反正你的膝盖和脚表示不行！

　　实力演绎群魔乱舞

　　正确开合跳的动作要点：

　　●

　　首先我们要做到落地无声，不用跳的太高

　　●

　　每次跳起的时候我们尽量保持均匀呼吸

　　动作七：拳击手

　　锻炼部位：全身

　　这个动作刚刚上手的时候，可能会出现站不稳，或动作不顺畅等问题，可以先降低速度保证动作质量，千万不要出现下边这种误伤自己的情况↓↓↓

　　正确拳击手的动作要点：

　　●

　　双手交叉抬过头顶，对侧腿向后伸，想象上半身和下半身折叠。

　　●

　　蜷缩身体，直到手掌击打膝盖。

　　动作八：俯身登山

　　锻炼部位：腰腹

　　这个动作经常会出现臀部抬得过高的情况，这样就达不到腹部收紧的效果，应该保持背部平行于地面，减少双腿的动作幅度。

　　正确俯身登山的动作要点：

　　●

　　首先双手撑住地板，双腿交替向前蹬

　　●

　　整个过程里你需要腰部保持自然水平

　　●美国黑金有什么效果

　　肚子收紧，抬腿时腹肌有收缩发力感，同时有节奏的呼吸

　　八个健身小动作你有没有get到呢！最后，还要提醒大美国黑金这片有几粒啊家，运动要量力而行循序渐进（错误示范的小编现在已经去面壁思过了），运动过后一定要记得拉伸拉伸拉伸！

　　咱们政法干警既要有忠诚为民的坚毅气质，更要有健康的体魄作为后盾。一场说走就走的旅行或许无法实现，但是在这个阳光明媚的春天，来一次酣畅淋漓的运动也是不错的选择！

　　更多推荐

　　感谢天津市监狱管理局的大力支持

上一篇： 美国黑金的禁忌：燕麦是值得推荐的谷物,受欢迎度也一直很高,它以高蛋白、高膳食
下一篇： 美国黑金那里有卖的：有哪些方法可以帮助我们瘦腹